世の中にはいろいろなダイエット方法があふれていますが、どれが本当に効果があるのかどうか気になるところですね。その中でも糖質制限によるダイエットは、有力なダイエット方法の中の一つであるという評価が定まりつつあり、最も人気のあるダイエット方法の一つといえるのではないでしょうか？
ではなぜ糖質制限が人気なのか、それは、糖質制限で簡単に体重が落ちることにあります。体重が落ちる理由は３つ。
- 肥満の原因である糖質を摂らない
- ケトン体をエネルギーにするようになり体脂肪の分解が進む
- お腹が空かなくなるので食事の量が減る
実際に私も糖質制限をして4ヶ月で15キロのダイエットができました。途中一ヶ月の停滞期があったため、実質三ヶ月で15キロ、一ヶ月あたり5キロのペースです。その間、目立った運動などはせずに、です。
それには、こうした３つの理由があった、ということだったのですね。
目次
糖質制限とは
まずその前に、糖質制限をご存知でない方のために糖質制限について簡単に説明します。
栄養素の中でとりわけ三大栄養素とよばれるタンパク質、脂質、炭水化物のうち、炭水化物はさらに食物繊維と糖質に分けられます。
糖質制限とは、一回の食事で摂る糖質の量を20g以下に抑え、その分タンパク質、脂質を十分に摂るという食事法で、もともとは糖尿病治療のための食事療法として広められました。
そしてこの食事法、ダイエットにも有効だということで注目を集めています。
糖質制限で体重が簡単に落ちる理由３つ
もともとは糖尿病治療のための糖質制限、それがダイエットにも有効であるという理由は
- 肥満の原因である糖質を摂らない
- ケトン体をエネルギーにするようになり体脂肪の分解が進む
- お腹が空かなくなるので食事の量が減る
という点にあります。
肥満の本当の原因は糖質のとりすぎだったー肥満のメカニズム
わたしたちは人間はどのようなメカニズムで肥満になるのでしょうか？
通常、わたしたちが食事をすると血糖値があがります。血糖値が上がると膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌されます。
そして、インスリンの働きによって血液中の余ったブドウ糖（血糖）が脂肪になり、脂肪細胞に蓄えられます。これが繰り返されることで肥満になるのです。
インスリンは肥満ホルモンと呼ばれたりするそうです。
そして、血糖値を上げるのは糖質だけ。タンパク質と脂質は血糖値を上げません。
つまり、糖質のとりすぎが肥満の原因だったのです。
糖質制限によるダイエットではこの肥満の原因である糖質の摂取を、一回の食事で20g以下まで抑えることを目標とします。
ケトン体をエネルギーにすることで体脂肪の分解が進む
人間が食事などで糖質を摂るとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は人間の脳など体のエネルギーに使われます。
そして、人間が絶食したりして体の中のブドウ糖が枯渇すると、今度は肝臓で脂肪酸を分解してケトン体という物質をつくりだすようになります。脳はエネルギーとしてブドウ糖のほかに、このケトン体を利用することができるのです。
ブドウ糖は肝臓や筋肉におよそ１２時間分しか蓄えられていません。一方、ケトン体は体脂肪が分解されることで作られるため、人によりますが、その蓄えは何十日分にもなる計算となります。
ケトン体をエネルギーとして利用することが出来るようになれば、何十日分も蓄えられた体脂肪が分解され、体重が減っていくのです。
糖質制限すると糖質の食事からの供給が減少しますので、絶食時と同じように体脂肪が分解されケトン体が作られるようになると考えられます。
糖質制限するとお腹が空かなくなってきたと感じるようになり、食事の量が減る
私が糖質制限をして最も驚いたのは、しだいにお腹が空かなくなってきたと感じるようになったことです。糖質制限をはじめておよそ一週間くらい経過したときからだったでしょうか。
お腹が空かないので食べる量も減りました。朝食事をすると昼になってもお腹が空いた感じがしないため、そのまま夕食まで何も食べないということが続き、糖質制限を始めてからおよそ一ヶ月後には一日二食で十分となりました。
なぜこのように、お腹が空かなくなると感じるようになるのでしょうか？
糖質過多の食生活をしていると食事をするたびに血糖値が急激に上がり、そしてインスリンの働きにより血糖値が急激に下がりますが、人間はこの血糖値が急激に下がるときにお腹が空くと感じるようです。
血糖値変動が大きいとお腹が空いたと感じる
一方、糖質制限をすると血糖値の変動幅が少なくなるので、急激に血糖値が下がるということがなくなり、糖質過多の食生活だった頃よりよりお腹が空きにくくなったと感じるようになってきます。
血糖値の変動幅が少ないとお腹が空いたと感じにくくなる
糖質をとらなくても本当に大丈夫？糖新生とは
ここで一つ疑問がわいてきます。
炭水化物が三大栄養素と呼ばれるからには大事な栄養素のはずです。本当に炭水化物（糖質）の摂取量を極端に減らしてしまっても大丈夫なのでしょうか？
たしかに、糖質が分解されできたブドウ糖は人間の大切なエネルギー源です。しかし、これが枯渇すると、肝臓は中性脂肪やアミノ酸からブドウ糖を作り出すようになります。
これを糖新生といい、糖質を摂取しなくても糖新生の働きによって一定の血糖値が保たれるしくみになっているのです。
まとめ
糖質制限はもともとは糖尿病治療のための食事法ですが、
- 肥満の原因である糖質を摂らない
- ケトン体をエネルギーにするようになり体脂肪の分解が進む
- お腹が空かなくなるので食事の量が減る
という理由によりダイエットにも有効であると言えるでしょう。ただし、BMIが20を下回り分解する脂肪が少ない人の場合はその効果は薄いかも知れません。
人間が農耕を始めたのは約１万年前と言われていますが、その前は、肉や木の実を食べるなど、糖質とは無縁の生活だったようです。糖質制限はこのような人間本来の食生活に戻るだけであり、現代のような糖質過多の生活がそもそも異常なのかも知れません。
炭水化物が本当に三大栄養素として人間に必要なのか、見直される日が来るかも知れませんね。
それでは。
