こんにちは。
ダイエットで苦しいのは、お腹が空くのを我慢すること、運動しなければならないこと、成果がすぐにはあらわれないこと、の３つだと思います。
私が糖質制限で15kgのダイエットに成功した４ヶ月間、それらの苦しい思いにひたすら耐える毎日だったかというと、そういうわけではありません。
ダイエットの効果を高めるために、４ヶ月を４つの期間に分けてそれぞれ工夫した過ごし方をしてきました。
期間はこの４つ。
- 糖質制限導入期
- ケトン体体質移行期
- 停滞期
- 糖質制限＋カロリー制限期
ダイエット期間の４ヶ月のグラフにそれらの期間を合わせてみるとこのようになります。
4ヶ月15kgダイエットのグラフと４つの期間
今回はそれらの期間ごとに、どのように工夫してきたかをお話したいと思います。
目次
糖質制限導入期（およそ３週間）
糖質制限には
- 一食だけ糖質制限をするプチ糖質制限
- 朝食と夕食に糖質制限をして昼食は普通に食べるスタンダード糖質制限
- 三食とも糖質制限をするスーパー糖質制限
があります。
ダイエット効果が最も高いのがスーパー糖質制限です。
ダイエットを始めるにあたり、最もダイエット効果が高いスーパー糖質制限を目指すことにしました。しかし、そもそも糖質制限を始める前が、カラーライス、ラーメン、牛丼、パスタ、カップラーメンなど炭水化物(糖質)過多な食生活だったため、主食を抜く、炭水化物（糖質）を抜くということが全く想像つきませんでした。
そのため、いきなりスーパー糖質制限はとても無理だと思い、段階的にスーパー糖質制限に移行することにしました。
スーパー糖質制限までの過程
スーパー糖質制限までの過程はこうです。
まず、夕食のご飯や麺類の量を半分に減らし、豆腐や肉に置き換えるところからはじめました。その期間が約一週間。そこで、ご飯半分でもイケるという感覚を掴みました。
次に、夕食のご飯や麺類を完全に抜き、夕食で炭水化物（糖質）を一切やめることにしました。ご飯の代わりに置き換えた豆腐や肉の量はそのまま。これも約一週間。
そして、朝食のご飯やパンをやめておかずだけにしました。量が足りないときは卵焼きなど一品増やしました。この期間が約一週間。
最後に、昼食のご飯などの炭水化物（糖質）をやめました。スーパー糖質制限です。３週間かけてスーパー糖質制限に移行しました。
スーパー糖質制限に移行するまでの糖質制限導入期
糖質制限をはじめる際の最大のコツは置き換えること
従来のご飯などを主食とした食生活だと、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質）のうち、炭水化物（糖質）のカロリーに占める割合がおよそ50〜70%にも及ぶため、いきなり炭水化物（糖質）を抜いてしまうとカロリー不足になってしまいます。
単に炭水化物を抜くとカロリー不足
そこで、はじめは主食を抜いた分のカロリーをほかのもので置き換えていきます。私は豆腐、肉などで置き換えました。
炭水化物を肉・豆腐などで置き換え
ケトン体体質移行期
ケトン体はブドウ糖の代わりに脳や体のエネルギーになる物質。ケトン体が生成されるのに体脂肪が分解されるのでダイエットになります。
MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）を摂取することでケトン体の生成が促進されるため、私はこの時期は、朝食はコーヒーにMCTオイルを入れたれものを飲むだけで済ませていました。
糖質制限にMCTオイルは必要か？
MCTオイルを摂取することでケトン体の生成が促され、体の中のケトン体濃度は３時間後をピークに高まります。
しかしMCTオイルによらずとも、スーパー糖質制限をすれば体への糖質の供給が低下するため、体の中からブドウ糖が枯渇してケトン体が生成されるようになります。そのため必ずしもMCTオイルを摂取しなくてもいいのではないか？という意見もあります。
なので、MCTオイルによらず、ケトン体の生成を糖質制限状態の体にまかせる、という方は、MCTオイルは不要です。
なぜMCTオイルを使用したか、その３つの理由
では、なぜMCTオイルを摂取したかです。理由は３つ。
- ダイエットの気分を盛り上げたかった
- 近所の大型スーパーで売っていた
- 早くケトン体というものを実際に体験したかった
ダイエットをするからには、一日でも早く体重を減らしたかったので、まずは気分を盛り上げようと。笑。
MCTオイルの存在を知って、車で２０分くらいの大型スーパーに行って探しましたが、そこでは見つかりませんでした。しかし、なぜか、近所のスーパーには３種類ものMCTオイルが売っていたため、思わずそのうちの一つを購入してしまったというわけです。そこで実際に売っていなかったら、通販で購入してまでは使わなかったと思います。
購入したからには、早くケトン体が一体どういうものなのか、体にどう変化があるのかを確かめたくなってきました。
MCTオイルの効果
MCTオイルを摂取するようになってから３〜４日後、汗やおしっこからケトン臭がしたりしていたので、ケトン体が生成されているのは分かりました。ケトン集は甘酸っぱいにおいで、生後一ヶ月以内のミルクを飲む子猫のおしっこのような臭いです。その状態が一ヶ月くらい続きました。
MCTオイルを摂取してみて一番驚いたのは、朝のコーヒー＋MCTオイルだけで昼までお腹がもつ、ということでした。糖質制限をする前は、朝食を食べてもいつも１１時頃にはお腹が空いて集中力が切れることが多かったので、大違いです。
MCTオイルによる効果はたしかにあったといえるでしょう。
MCTオイルの摂取方法についてはこちらも。
停滞期
停滞期にやったこと
停滞期に次のことをしました。
- ウォーキングの距離を増やす
- 筋トレをする
- 一日一食にしてみる
しかし停滞期の一ヶ月間、全く体重が落ちませんでした。それまで順調に減ってきた体重が、何をしても体重が落ちないので、本当にストレスを感じました。
停滞期は基礎代謝が落ちるので、たまたま１月〜２月だったこともあり、この頃は手足が冷えて本当に寒かったです。
チートデイは設けなかった
また、チートデイを設けることはしませんでした。チートデイとは、一日だけあえて糖質をたくさん摂ることで、体に糖質が足りているというサインを送り、停滞期を抜けるテクニックのことです。これまで糖質制限を続けて糖質中毒状態から抜けていたので、再び糖質中毒状態に戻るのが嫌だったからです。
精神的なふんばりのみ
停滞期が訪れたということは、自分のこれまでのダイエット方法がが正しかったからだと信じることで自分を支えました。停滞期はおよそ一ヶ月続くので、カレンダーを見ながらとにかく一ヶ月の辛抱だと、自分に言い聞かせました。
糖質制限＋カロリー制限期
糖質制限で自然に一日一食になったので、結果的にカロリー制限に
停滞期を抜けたころから、糖質制限に加えて、カロリー制限もしました。実はカロリー制限は意識してやったわけではありませんでした。糖質制限をはじめてあまり空腹を感じなくなってきたので、それがどこまで出来るか試してやろうと思っていたら、結果として、いつの間にか一日一食で済むようになったということです。
そのうち、一日の食事が、豆乳とゆで卵２個とMCTオイルだけになってしまったこともありました。一週間くらいでしょうか。さすがにその際は便の調子が悪くなってしまったので戻しました。
実際にカロリー計算をしたわけではないので分かりませんが、一日約1200〜1500kcal程度だったと思います。あとは間食でチーズやナッツを少し食べていました。
血糖値測定器を使用
また、この頃、食後に血糖値測定器で血糖値を測り、血糖値が140を上回らないように、食事をいろいろ試したりもしていました。
脂質不足にならないように意識して摂取
従来まで脂質が肥満の原因と思われていたため、単にカロリー制限をすると、どうしても脂質不足になりがち。そこで、脂質不足にならないようにMCTオイルやココナッツオイル、亜麻仁油、オリーブオイルを意識して摂っていました。
まとめ
停滞期を挟んで、停滞期前におよそ7.5kg、停滞期後もおよそ7.5kg、４ヶ月で15kgの減量でした。
自分なりに特に工夫したのは糖質制限の入り方、糖質制限導入期です。夕食、朝食、昼食の順番に糖質制限を始めていったのは、自分の体と生活のリズムを考えてのことです。
MCTオイルを使うことで朝はコーヒー＋MCTオイルだけで昼まで持つことが分かったので、MCTオイルを使って良かったと思います。
チートデイを試してみたかったのですが、また糖質中毒に戻るのではと、心配で出来なかったのが残念でした。
糖質制限で空腹を感じなくなってきたため、一日一食生活になったのは自分でも驚きです。糖質制限前は一日三食欠かさず食べていたのですから、その頃からすると、今の一日一食状態が信じられません。たまにテレビなどで一日一食で済ます芸能人が紹介されたりして、自分にはとても出来ないと思っていましたから。
４ヶ月で15kgのダイエットは停滞期のストレス以外、そんなにストレスを感じることはありませんでした。炭水化物（糖質）を食べられなくても、肉をいっぱい食べられるので。
糖質制限の一番のメリットは空腹感が少なくなることだと思います。そうなるとおのずと、食べる量も減ってきます。
糖質制限でコレステロール、肝機能、血糖値、中性脂肪の各値も正常値になり、体調も良くなりました。これまでの人生で最も体調がいい状態です。血行も良くなったので肩こりや痔が改善しました。血糖値が下がったことで毛細血管の血流も良くなったと感じます。
糖質制限での副作用というべきか、体の異変はありました。軽く頭痛がしたり、ケトン臭があったり、抗生物質を飲んだ際に蕁麻疹が出たりなどです。くわしくはこちらを。
私がやった糖質制限によるダイエットは以上です。この記事を読んでくださった方の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
それでは。
