こんにちは。
ダイエットのために糖質制限をはじめようとしても、なかなか始められないという方、いらっしゃいませんか？
私のまわりにもそういう方が何人かいらっしゃいます。そういった方々のお話をよく話を聞いてみると、ある共通した傾向がありました。それはこちら。
- 主食という思い込み
- 炭水化物（糖質）中毒
- ダイエットというものに大きく身構えてしまう
- 何がOKで何がNG食品なのか、判断が難しいと思っている
今回はこれらをどう対策していくかを中心に、私のダイエットの経験を踏まえ、失敗しない糖質制限のはじめ方をご紹介させていただきたいと思います。
目次
糖質制限十か条と糖質制限の種類
その前に糖質制限十か条を確認しておきましょう。
一、魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。
二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。
三、主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい（玄米、全粒粉のパンなど）
四、飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はＯＫ。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もＯＫ。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量ＯＫ。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもＯＫ。
八、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）はＯＫ、醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。ドクター江部の糖尿病徒然日記より引用。
糖質制限の種類についてはこちら。
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
二、スタンダード糖質制限食は朝と夕は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。ドクター江部の糖尿病徒然日記より引用。
糖質制限を始めようとしても始められない原因
主食という思い込み
糖質制限では米（ご飯）が食べられないということが最も心理的ハードルになっているようです。
これは私も糖質制限を始める前は、実際そうでした。そもそもご飯を中心に献立を考えていたため、ご飯をやめるということが全く想像できませんでした。
家にいて昼食に食べるものに悩んだ時は、ご飯とふりかけさえ食べていればそれでいい、くらいでしたから。
焼き肉を食べる時も、ご飯なしで焼き肉なんて考えられない、むしろ、ご飯をおいしくいただくための焼き肉だ、くらいの勢いです。
これは麺類、そば、うどんなどにもあてはまります。ラーメン、そば、うどんを食べていれば他におかずは食べないことはよくありました。ご飯と一緒に食べるもの当然、という感じでした。
炭水化物（糖質）中毒
夏井睦先生の「炭水化物が人類を滅ぼす（光文社新書）」によりますと、
炭水化物（糖質）を摂取するとことにより急激に血糖値が上がります。血糖値が上がると食後の陶酔感と幸福感に満たされます。その後、血糖値が低下すると、血糖切れでイライラし、体が炭水化物（糖質）を欲しがる状態になります。これはニコチン中毒と同じような、炭水化物（糖質）中毒と呼ぶべき状態であるのだそうです。
たしかに、ケーキとかアイスクリームとかを食べた時の幸福感、満足感って言ったらありませんよね。
「ああ、もう、お腹いっぱい、もうしばらくは食べられない」と思っても、またしばらくするとまたあの甘さや食べた時の幸福感を思い出して、我慢できなくてまた食べてしまったり・・・。そんな経験、ありますよね。
私の場合それがコーヒー牛乳でした。糖質制限前は太ると分かっていてもやめられませんでした。
ダイエットというものに大きく身構えてしまう
ダイエットをしようと思うとき、どのくらいやせたいと思いますか？3kg?、5kg?、10kg?
私もずっとダイエットをしなきゃと思い続けていてもなかなかできなくて、体重は90kgだったので、少なくとも15kg、出来れば20kgは痩せたいと思っていました。でも、いきなり15kg、20kgっていう数字を見ると、何をどうすればいいのか、ダイエットのイメージが描けないんですよね。
そうこうしているうちに91kgを超えてしまって、さすがにまずいとなって、肥満外来クリニックを訪ねたわけですが。
この、ダイエットのイメージを描けないっていうのが最大の問題なのです。逆にイメージを描ければすぐにダイエットをはじめられるようになります。
糖質制限で何がOKで何がNGの食べ物なのかわからない
糖質制限をするときに、どの食べ物がNGでどの食べ物がOKか、正確に判断しなければならない、と思ったりしていませんか？
たしかに「糖質制限 食材 一覧」で検索したりするとそれぞれの食材の糖質量が出てきて、あまりの多さにうんざりしてしてしまいます。さらに、それらに調味料まで加わるのですから、全て把握するのは困難です。
さらに名古屋の名物、手羽先や味噌カツなんて食材一覧にも出てこないわけですから、判断しようがありません。
こうすれば糖質制限を始められる
まずは３日でいい
主食という思い込みや炭水化物（糖質）中毒から脱却するために、まずは３日でいいので、やってみてください。
３日間で「あれ？ご飯なくても意外とイケるかも。」と思うようになります。これでご飯が主食であったことが思い込みだったことが理解できるようになります。ご飯をいきなりやめるのが不安な場合は、ご飯を半分にするところからで構いません。
ただしご飯を減らした分肉や豆腐を増やすことを忘れてはいけません。ご飯を抜いた分だけ確実にカロリー不足になってしまってダイエットが続きません。
私が４ヶ月で15kgのダイエットをした時の様子はこちら。
また、自身が本当に炭水化物（糖質）中毒状態ならば、ニコチン中毒と同じようにやめて３日ほどが体が欲しがるピークなので、３日間過ぎると楽になります。
３日間、まずは頑張ってみませんか？
目標は1kgから
いきなり5kgとか10kgとか体重を落とすことを目指しても、その未来のイメージがわきません。イメージがまず大切です。
したがって、まず、1kgやせることを目指してみませんか？
糖質制限ならば、一週間から１０日あれば多くの人は1kgくらいはやせられるでしょう。人によっては２〜３日で達成できるかもしれません。
私が４ヶ月で15kgやせたときは、停滞期以外の期間はだいたい一ヶ月5kgペースで体重が落ちていました。一週間平均で1kgちょっとです。
1kgならばそう難しいことではありません。
3kgやせたい方、5kgやせたい方、10kgやせたい方、それぞれ目標があると思いますが、まずは最初の1kg体重を落とすところから始まるのです。最初の1kgが達成できればあとはその繰り返しなのでその後のダイエットのイメージがしやすくなります。
最初はアバウトでいい
どの食べ物がNGでどの食べ物がOKかの判断は、はじめはアバウトで構いません。
私は今でも、次のような基準で判断しています。
- 米、パン、麺、そば、うどん、小麦製品、砂糖NG
- その他穀物、粉ものNG（とうもろこしなど）
- いも類、ごぼう、にんじんなどの根野菜はNG
- 果物はNG（アボカドのみOK）
- 牛乳NG、牛乳の代わりに無調整豆乳はOK
- ソースなどドロッとしている調味料は原則NG
- 肉（牛、豚、鶏）、魚介類、葉野菜、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、チーズ、きのこ類はOK
- トンカツ、フライドチキンなど揚げ物は原則OK
- 糖質が100g中5g以内の食品ならOK（牛乳除く）
一番悩むのが野菜です。これどっちだっけ？と悩むことが多いです。大根とか。野菜で悩んだ時はネットで糖質量を調べます。
魚介類は糖質が多いものがあったりしますが、それほど頻繁に食べるわけでなければ、気にしなくてもいいでしょう。
原則を覚えておけば、ほとんどの場合対応できます。調味料も厳密にいえば糖質量が多いもの（ソースなど）がありますが、使用する量が少なければOKとしていました。マヨネーズは糖質量が少ないのでOKですが、私はそもそもマヨネーズが好きではなかったのでほとんど使っていません。ソースなどの調味料が気になり始めてからは塩コショウで味付けすることが多いです。
名古屋の手羽先や味噌カツなどは上記の判断基準に照らし合わせると、手羽先は大丈夫そうだけど、味噌カツはNGっぽいな、などなんとなく分かってくるようになります。笑
自分自身をほめる
ダイエットは自分との戦いになるので苦しいと思っていませんか？
そんな時は、自分のことを自分自身で思いっきりほめてあげてください。
夕食でご飯を半分にした、清涼飲料水を我慢した、ラーメンを食べずに帰ってきた、など、その都度その都度自分自身を褒めるのです。
体重計ばかり気にしていると停滞期などで体重が減らなくなってきた時に滅入ってしまいます。
毎日体重を測ることも重要ですが、一日ごとに300gから500gくらいの上下変動は当たり前なので、前の日にくらべて500g増えたからといって一喜一憂しないことも大切です。取り組みが正しければ一週間、一ヶ月のスパンで考えれば体重は確実に落ちていきます。
それよりも、自分自身の日々の取り組みを評価して、自分自身をおもいっきりほめてあげましょう。
どうしても炭水化物（糖質）をやめられない人
どうしてもコレだけはやめられない、という食べ物はありますか？アイスクリーム、ケーキ、ラーメン・・・。
どうしても食べたい場合、週に一度はご褒美に食べていいと思います。
その場合、食べてから３０分後〜１時間後にウォーキングをしましょう。ウォーキングをすることで血糖値が下がるので、その分、体に脂肪はつきません。
血糖値が上がると太る理由についてはこちら。
まとめ
糖質制限を始められない方は、まず、３日間、夕食のご飯を半分にするところから始めてみてはいかがですか？３日間で、意外とイケる、ということがわかるはずです。
完璧主義を貫くと続かないので、最初はアバウトで構いません。慣れてくると、少しずつ厳密に出来るようになっていきます。
炭水化物（糖質）を摂ってしまっても、その後すぐにウォーキングをすれば血糖値が下がってその分太らないので、やむを得ず炭水化物（糖質）をたべてしまったらその分頑張ってウォーキングをしましょう。
ダイエットするぞ！と気負ったりせずに、気軽に始めることも大切です。
まずは1kg体重を減らすことを目標に、３日間、糖質制限に取り組んでみませんか?
この記事を読んで下さった方の参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
ではまた。
